Le vitamine essenziali, guida all’alimentazione corretta

Si sente spesso parlare di vitamine e di alimenti che le contengono.

Ebbene, con il termine vitamine si fa riferimento ad un gruppo di sostanze di natura chimica diversa necessarie per il corretto svolgimento del metabolismo cellulare ed indispensabili per la crescita ed il mantenimento delle funzioni vitali.

Sono composti che il nostro organismo non produce da solo e pertanto devono essere introdotti con l’alimentazione o vengono anche forniti dalla flora batterica intestinale; sono presenti in piccole quantità all’interno degli alimenti e pertanto vengono classificate come micronutrienti.

Vengono scoperte all’inizio del XX secolo grazie a studi condotti da Eijkmann sulle popolazioni alimentate prevalentemente con riso brillato (riso sottoposto ad un trattamento con talco e glucosio): tali popolazioni erano soggette ad una forma morbosa (beri-beri), che poteva essere curata solo attraverso la somministrazione di una sostanza presente nella pula del riso stesso. Tale sostanza fu isolata per la prima volta da C. Funk nel 1911: dato che risultava essere positiva alle reazioni delle amine, Funk chiamò tale molecola “amine della vita” o “vitamina”.

Successivamente furono scoperti altri composti all’interno degli alimenti, chimicamente molto diversi tra loro, ma con una caratteristica comune: la mancanza di ognuno di essi dava origine ad un caratteristico quadro clinico patologico, che scompariva con la somministrazione di suddetto composto.

Al giorno d’oggi soprattutto nei paesi industrializzati, stati di ipovitaminosi si possono riscontrare per le seguenti cause:

– Esclusione di alcuni alimenti dalla dieta

– Non corretta cottura dei cibi

– Alcolismo

– Disturbi dell’assorbimento gastrointestinale

– Diete ipocaloriche

– Abitudini alimentari errate, con eccessiva assunzione di calorie.

Un regime alimentare EQUILIBRATO di circa 2000 Kcal, caratterizzato dall’assunzione di alimenti sia animali che vegetali, permette di soddisfare i bisogni giornalieri nutrizionali  di un individuo sano che svolge un’attività fisica e lavorativa moderata.

Un aumento del fabbisogno di vitamine si ha in particolari condizioni fisiologiche, come la gravidanza, l’allattamento e la crescita: in questi casi è consigliabile un aumento dell’apporto vitaminico attraverso un regime alimentare appropriato piuttosto che una supplementazione con integratori.

Le vitamine si possono distinguere in due grandi gruppi:

– VITAMINE IDROSOLUBILI

– VITAMINE LIPOSOLUBILI

VITAMINE IDROSOLUBILI

Hanno la caratteristica di essere facilmente solubili in acqua; per tale motivo non possono essere immagazzinati nell’organismo come riserva corporea, ma vengono escreti con le urine.

Di seguito una tabella riassuntiva:

VITAMINA

FUNZIONE

CARENZA

ALIMENTI

LIVELLI DI ASSUNZIONE nell’adulto

C (ACIDO L-ASCORBICO) -cofattore nella biosintesi del collagene-cofattore nell’attivazione dell’acido folico-cofattore nella biosintesi di ormoni steroidi-aumenta l’assorbimento intestinale del ferro-protezione dal danno ossidativo dei radicali liberi-previene la formazione di nitrosa mine cancerogene da nitriti e nitrati degli alimenti Scorbuto -ortaggi verdi-agrumi-fegato-rene 60 mg/giorno
B1 (TIAMINA) Favorisce processi di trofismo di diversi tessuti (soprattutto quello del SNC e periferico) Beri-beri -lievito di birra-legumi-frutta-rene-carne-pesce-uova-latte e formaggi-fegato-cereali integrali 1,2mg/giorno
B2 (RIBOFLAVINA) Coenzima di processi anabolici e di assorbimento dei nutrienti -Infiammazione cute e mucose-gliossite-astenia-arresto crescita nei bambini -latte e derivati-albume d’uovo-fegato, rene, cuore 1,3-1,8 mg/giorno
PP (NIACINA) Componente attivo di due coenzimi (NAD e NADP) Pellagra -carni magre-pesce-cereali-latte-uova-fegato, rene, cuore 14-19 mg/giorno
B5 (ACIDO PANTOTENICO) Costituente di diverse coenzimi e di ormoni e sostanze regolatrici del SN Minore immunità dalle infezioni -tuorlo d’uovo-rene, fegato-legumi-cereali-ortaggi-lievito di birra 5-10 mg/giorno
B6 (PIRIDOSSINA) Costituente degli enzimi del metabolismo glucidico e lipidico Anemia -germe dei cereali-uova-latte-legumi-carni rosse 1,1-1,4 mg/giorno
B12 (CIANOCOBALAMINA) -Coenzima di diverse reazioni biochimiche-importante per la formazione dei globuli rossi Anemia e rallentamento del processo di guarigione delle ferite -carne-latte-uova-pesce-frattaglie 2µg/giorno
ACIDO FOLICO -sintesi degli acidi nucleici-formazione dei globuli rossi -anemia-alterazione delle mucose-spina bifida in gravidanza -fegato-rene-uova-formaggi-ortaggi verdi-germe del frumento-lievito di birra 0,2 mg/giorno0,4 mg/giorno in gravidanza
H (BIOTINA) Gruppo prostetico di enzimi ATP-dipendenti che catalizzano reazioni di carbossilazione di composti organici-formazione acidi grassi-sintesi acido nucleico-ossidazione carboidrati -alterazione della pelle-perdita di capelli -lievito-fegato-rene-latte-carne del pollo-tuorlo d’uovo 30-50 µg/giorno

VITAMINE LIPOSOLUBILI

Sono solubili nei grassi e possono accumularsi formando delle riserve al livello del fegato; se assunte in eccesso possono dar luogo a fenomeni di tossicità.

Il loro assorbimento è favorito dalla presenta di lipidi nell’alimento che lo contiene e da fattori individuali.

Di seguito una tabella riassuntiva:

VITAMINA

FUNZIONE

CARENZA e TOSSICITà

ALIMENTI

LIVELLI DI ASSUNZIONE nell’adulto

VITAMINA A (RETINOLO E CAROTENOIDI) -corretto sviluppo e funzionamento della retina-rinforzo del sistema immunitario-antiossidanti CARENZA:-XEROFTALMIA (secchezza della cornea e congiuntiva)-EMERALOPIA (diminuzione della capacità visiva in condizioni di bassa luminosità)-INIBIZIONE DELLA CRESCITATOSSICITà:ipervitaminosi con 300 mg di vit.A: nausea, vomito, emicrania RETINOLO:-olio di fegato di merluzzo-fegato-burro-latte e formaggi-tuorlo d’uovoCAROTENOIDI:-albicocche-nespole

-loti

-melone

-carote

-pomodori

-zucca

-peperoni

-spinaci

-radicchio

700 RE per l’uomo600 RE per la donna1RE (retinolo equivalenti)= 1µg retinolo = 6µg β-carotene = 12 µg altri carotenoidi
VITAMINA D Stimola l’assorbimento del calcio e del fosforo al livello intestinale per la mineralizzazione ossea. CARENZA:RACHITISMO nel bambinoOSTEOMALACIA nell’adultoTOSSICITà:Nausea, vomito, diarrea, ipercalcemia, ipercalciuria -fegato di merluzzo-filetto dei pesci grassi-latte intero-burro-uova ESPOSIZIONE SOLARE
VITAMINA E (TOCOFEROLO) -Azione antitrombotica-stabilizzante delle membrane cellulari-scavenger di radicali liberi, quindi ha capacità antiossidanti. CARENZAPer disturbo nell’assorbimento intestinali  dei grassi: infertilità, degenerazione del SN, alterazioni della cute. -ortaggi verdi-olio di semi-latte e formaggi-cereali integrali-tuorlo dell’uovo 3-4 mg/giorno
VITAMINA K Cofattore essenziale per il meccanismo di coagulazione del sangue. CARENZAPer disfunzioni del tratto gastrointestinale(flora microbica intestinale deputata alla sua produzione): ecchimosi ed emorragie Ortaggi a foglia verde 1µg per Kg di peso corporeo

Esistono diversi fattori che comportano una riduzione nel contenuto di vitamine nei diversi alimenti che ogni giorni sono presenti sulle nostre tavole, fenomeno che avviene soprattutto per quelle idrosolubili.

Fondamentale, ad esempio è il metodo di CONSERVAZIONE DEI CIBI: frutta e verdura se conservate per lunghi tempi prima di essere consumate, possono arrivare a perdere circa l’80% del loro contenuto in vitamine, soprattutto di vitamina C.

La COTTURA dei cibi può comportare ingenti perdite nel contenuto vitaminico: la BOLLITURA per le vitamine idrosolubili e la FRITTURA per quelle liposolubili.

Altri fattori sono ad esempio: i processi di RAFFINAZIONE , TRITURAZIONE  e SBIANCAMENTO  dei cereali, l’ESSICCAMENTO o la STERILIZZAZIONE ed alte temperature.

In conclusione, uno stile alimentare equilibrato, che prevede il consumo variato di tutti i cibi che la nostra terra ci mette a disposizione, permette adeguati livelli di assunzione di vitamine necessari per una corretta omeostasi dell’organismo.

FONTI:
-Alimentazione e nutrizione umana. Costantini, Cannella,Tomassi
– Chimica degli alimenti. Cabras, Martelli
– Biochimica della nutrizione. Leuzzi, Bellocco, Barreca

Fonte: http://www.saluteorale.it/le-vitamine-piccole-ma-fondamentali/

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